第一章讓你的人生時刻都洋溢著青春的活力（1 / 2）
讓你的人生能夠越過越美好的習慣
充分利用每天的空閒時間來活動你的身體，感謝大自然賜予我們的恩惠，養成健康的飲食習慣，選用當季的新鮮蔬菜和水果。
盡量親手製作飯菜，無須在意自己的年齡，乾淨而有品位的打扮不僅可以愉悅我們的身心，更有利於我們積極陽光地度過每一天。
用正確的方法享用美食
用正確的方法享用美食是保持年輕的秘訣。我的目標是看起來比實際年齡年輕15歲，為了這個目標我始終用心維護自己的身體健康。
至於「用心」的時間，甚至連一分鍾都用不上。
無須勉強自己，盡量養成好的生活習慣，堅持運動並搭配合理的飲食來延緩身體衰老。
當然保持順其自然的心態，不要讓自己積累太多的壓力也很重要。
吃飯也要講究順序
正確的吃飯順序應該是先吃蔬菜（食物纖維），然後吃魚或者肉（蛋白質），最後吃米飯或者麵包（碳水化合物）。
在吃飯之前我都會先「提醒」自己這個順序。
連一分鍾的時間都用不上。
可以說這是一個不費時間就可以控製血糖，又不容易長胖的方法。
事實上我在3個月內成功減掉了2公斤，所以我特別推薦它。
可能是因為按照這個順序，最後碳水化合物的攝入量要遠遠少於不按順序吃飯時的攝入量吧。
於是我在不知不覺中就養成了少吃米飯、麵包或者麵類等碳水化合物，多吃蔬菜、魚或者肉類的習慣。
減少碳水化合物和糖分的攝入，我們的身體會產生「酮體」，據說有延緩衰老和維持健康的功效。
其實不用糾結於減肥這個字眼，隻要養成這種連1分鍾都用不上的「提醒」小習慣，就能讓我們自然地收獲健康又年輕的身體。
細嚼慢咽
可能與我以前工作節奏快有關，我始終沒有養成仔細咀嚼的習慣，但最近我開始反省這件事。
現在我每吃一口飯都要數20個數。
也就是咀嚼20秒。
起初因為不太習慣搞得下巴都有些痛，但是習慣之後牙齒不那麼用力，咀嚼也變得自然起來。
過分用力對牙齒不好，自然輕柔地咀嚼最佳。
早晨時間緊張時就快速咀嚼「20下」，晚上或者休息日有時間的時候就慢慢咀嚼「20下」。
吃飯的時候我一定會鋪餐墊，這樣在吃飯的過程中一旦要放下筷子時，可以給筷子一個「休息」的地方。
吃飯的時候細嚼慢咽，偶爾讓筷子也休息一下。
看起來都很優雅，不是嗎？
不知道吃什麼好的時候，就吃魚吧
因為工作的關係我經常和各個領域的人在一起就餐。
最近為了保證睡眠時間，我盡量避免共進晚餐而盡可能地選擇共進午餐。
每當去法國餐廳或者意大利餐廳，服務員問「您主菜選什麼」的時候，因為魚和肉看起來都很美味，所以我經常會猶豫不決。
不過這種時候，最後我一定會選魚。
畢竟到了我這個年紀，總擔心會癡呆健忘。
魚肉中富含的dha（二十二碳六烯酸）多存在於腦神經細胞膜中。
多吃dha會促使腦內血清素增加，提高記憶力，所以我盡量多吃魚。
但並不是隨便什麼魚都行，據說隻有鮁魚、竹莢魚、秋刀魚之類青色魚以及三文魚、金槍魚的dha含量高。
話雖如此，但是身體疲憊的時候還是吃肉最能讓人開心。
所以，我在感到疲憊的時候就會吃肉。
凡事都應該講究平衡，我從不挑食，習慣以當季食物為中心來合理搭配飲食。
不過要是在餐廳為「吃什麼好呢」而發愁的時候，就毫不猶豫地選魚吧。
每天早晨「1杯水」！
早晨起床後我會先喝一杯水。
為了一起床就能馬上喝到水，我把礦翠的礦泉水瓶放在離床很近的桌子上，起床就倒上一大杯咕咚咕咚喝下去，大概隻需要20秒的時間。
在晚上睡覺前我都習慣檢查確認好礦泉水的位置，以便於我第二天一起床就能喝到「早晨一杯水」。
起床後馬上喝水，有助於刺激腸道。
考慮到睡覺時會出汗，所以睡覺前我也會喝一杯水來補充體內的水分。
大腦的80%都是由水構成的，所以每天喝15升水最為理想。
我不隻喝水，還喝茶，茶裡富含具有抗氧化效果的兒茶素，水和茶加在一起我每天喝2升左右吧。
運動健身之後適合大量喝水，但平時喝茶也是一個不錯的選擇。清香的茶水能治愈人的心靈，使身心得到徹底放鬆。
每天早晨1杯新鮮果蔬汁
為了開啟充滿活力的一天，我們要給自己的身體和心靈「加油」，就像汽車需要加油才能啟動一樣。
「加油」能讓我們身體保持年輕，給我們前進的動力。
我的「汽油」就是每天早晨1杯新鮮果蔬汁。
除了胡蘿卜、蘋果、香蕉、獼猴桃、豆漿這些基本材料之外，我還會加入一些當季的綠葉菜。
所有材料都不削皮，把洗乾淨的水果和蔬菜切塊然後一起放入攪拌機就可以了。
在新鮮果蔬汁的刺激下所有沉睡的腦細胞仿佛一瞬間全部蘇醒了過來，體內也會不斷地湧現出活力和乾勁兒。
我的廚房裡一定會擺放水果，除了取用方便之外還能讓廚房看起來更有活力。
日光浴
在德國居住的時候，我曾效仿德國人，在天氣好的日子裡去室外享受日光浴，即便是嚴寒的冬天我也盡量保持這個習慣。
北歐比日本的日照時間短，為了避免缺鈣，最好的辦法就是曬太陽。
不論男女老幼，即便是大冬天，大家也穿著單薄的衣衫來到室外。
有人散步，有人躺在草地上，總之大家都會出門感受太陽的溫暖。
我每年年末都在南半球的沙灘上度過，夏天就去山上打高爾夫球或者羽毛球，絕對是一個喜歡陽光的戶外活動愛好者。
或許有人擔心：「曬太陽不會長斑嗎？」
但實際上，隻是曬曬太陽既不會長斑也不會長皺紋。
到了我這個年紀長皺紋是不可避免的，而長斑則是因為缺乏維生素d和維生素c，所以長皺紋也好長斑也好根本與曬太陽無關。
反而是不曬太陽會導致骨質疏鬆，無論多大年紀，曬出來的小麥色肌膚看起來都是健康的標誌。
去海邊或去山裡曬太陽回來之後我一定會吃水果來補充維生素c，並給全身塗抹身體乳。
畢竟不管小麥色的皮膚有多美，但如果滿是斑點和皺紋的話那就大打折扣了。
如果早晨是個好天氣，我會起床後就馬上打開窗戶，然後在陽台上將雙手向著太陽高高舉起，伸個大大的懶月要再做深呼吸。
心裡想著，今天也要充滿乾勁兒！
像這樣連1分鍾也用不上的晨間習慣就會讓身心充滿活力，還真是不可思議呢！
選用能保持年輕的食材
去超市或者商場食品區采購的時候我必定會確認一件事。
那就是冰箱裡的味增、醬油、醋和納豆等發酵食品的庫存還夠不夠，有沒有哪個已經用光了。
發酵食品能調節腸道環境，據說還有美容效果。
更是日常生活中不可或缺的食材。
西蘭花有抗衰老和抗癌的作用。
所以我的購物籃裡肯定會有西蘭花、西紅柿、香蕉、蘋果等既營養豐富，又能抗氧化、保持年輕的蔬菜和水果。
當然也不能忘記菜籃子裡一定要有七種顏色的蔬菜。
我會積極地利用「紅、黃、綠、白、茶、黑、紫」這七種顏色的蔬菜來安排餐桌上的飲食。
根據「七色板」來選購時令蔬菜是我的「老毛病」。
偶爾我也會使用香菇、金針菇、舞菇等來做些蘑菇料理。
事先定好必須要買的食材以及食材購買的標準，不僅會縮短采購時間，還可以避免漏買或重復購買。而確認這些內容所花的時間甚至連一分鍾都用不上。
蔬菜湯
我非常喜歡英國烹飪研究家奈傑爾的快手料理。
他的料理雖然談不上美感更談不上精致，但是按照相應的生活方式製作的每道菜都充滿了創意，我覺得非常有意思。
特別是利用冰箱裡剩菜的食譜讓我深切體會到了珍惜食物的重要性，非常有參考價值。
因為他的食譜裡有很多在日本買不到的香草和調味料，所以對其稍作修改使之變為日本風味也是我的樂趣所在。
每到周三我都會把冰箱裡殘存的蔬菜和菌類拿出來做健康蔬菜湯。
將冰箱裡使用剩下的卷心菜的菜心、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、西蘭花莖、洋蔥等蔬菜碎片統統扔到盛滿水的鍋子裡。
這個過程用不上1分鍾的時間。
接下來就是開蓋煮。
煮菜湯的工夫還可以在旁邊看看書，寫寫東西。
我在做花費時間的料理時一定會找點兒什麼可以邊等邊做的事情來充分地利用時間。
而且，不浪費任何冰箱剩菜的「奈傑爾式生活」會讓我揚揚得意地覺得自己「嗯哼，太厲害了」，在心靈上也得到滿足。
菜湯煮好後就隻需放入鹽和胡椒粉來調味，如果你覺得身體很疲憊也可以倒點牛奶進去。
話說回來，在德國市場上就有賣這種「扒堆菜」的。所謂「扒堆菜」，就是成捆的胡蘿卜、芹菜等蔬菜再加上香草葉的碎片。
用這些菜煮出來的湯叫作「vege broth（蔬菜湯）」，具有提高免疫力和抗氧化的效果，不僅對身體好還有美膚效果。不知道是不是我的錯覺，每次喝完這種湯之後第二天早晨我都覺得自己的皮膚光彩熠熠。
五顏六色的蔬菜，既好看又好吃。
時令蔬菜1分鍾烹飪法
雖然我很喜歡烹飪，但因為每天要做的事情很多，不能因為喜歡烹飪就把全部時間和精力都花費在烹飪上。
但是為了健康，我盡量多吃蔬菜和水果。
特別是當季的。
因此，比較費時間的煮菜和燉菜我都放在周末有時間的時候做，平時盡量做快手菜使生活張弛有度。
無論工作也好，做家務也好，保持張弛有度很重要。
因為張弛有度的生活會讓我們心情愉悅，讓我們在工作和做家務的過程中也能夠獲得充實感。
接下來就給大家介紹一些我的1分鍾食譜。
選擇一個天氣晴朗的日子曬蔬菜乾，蔬菜會變得更加美味……
[製作蔬菜乾]
我習慣把當季的蔬菜做成蔬菜乾。
比如新鮮的蘿卜，整個兒買回來後我就刷刷切成薄片然後放到太陽下曬乾。
因為隻是切切就好了，總共也用不上幾秒鍾的時間。
將切好的蘿卜排放到笸籮裡，在室外進行24小時風乾。
風乾後的蘿卜就像被施與了魔法一樣變得甘甜無比，無論是拿來煮菜還是拌沙拉都好吃得不得了。
風乾後的蔬菜更容易凸顯出自身的味道，哪怕不加調料也很好吃。
僅僅隻要幾秒鍾的工夫進行準備，在一天的等待過去之後就能吃到美味的蔬菜了。
一邊想象蘿卜乾的美味一邊切蘿卜，我的心情也不由得激動起來了呢！
[一夜醃菜]
有一次我在百元店裡發現了一款小巧的一夜醃菜器。
可以將紫甘藍直接撕碎或者切成絲，撒上一點點鹽再加上點檸檬放入醃菜器。
偶爾我還會在上麵撒一些辣椒粉。
無論是手撕還是切絲，所費時間也不過幾秒鍾而已，然後隻需等待一晚醃菜就做好了。
像這種既不費功夫也不費時間就能吃上新鮮的時令蔬菜的菜譜，今後還要不斷開發才行。畢竟這是能讓生活張弛有度，讓身心都汲取到營養的快樂食譜。
1分鍾烹飪·創意
雖然我們都知道蔬菜是健康生活不可或缺的食物，但絕大多數人都很難做到將蔬菜徹底利用。
不過有幾種方法，隻要1分鍾的時間，就能將蔬菜的功效提高數倍，還可以使蔬菜長久保鮮。
[榨取更多的檸檬汁]
英國著名廚師戈登·拉姆齊的烹飪節目特別有意思。
每次節目中都會介紹一些專業的辦法或小竅門，不僅僅是料理擺盤的方法，他在選擇食材和處理食材的方法上也特別值得效仿。
為了從一個檸檬上榨取最大量的汁，他教我們「要先將檸檬放在菜板上滾動1分鍾」，說著他就把檸檬放到菜板上滾動起來。
看著他靈活的動作，我不禁感嘆他真不愧是專業廚師，竟然能說出「1分鍾」這個關鍵詞。
確實，滾動過的檸檬比直接擠要多出很多汁。
日本的蟹橙是在做烤魚、高湯和燉煮時必不可少的水果。
跟檸檬一樣，蟹橙中含有豐富的維生素c，放到浴缸裡泡澡還有美膚和驅寒的功效。
蟹橙特有的香味不但能夠激發出料理的美味，還有讓疲憊的心靈得到放鬆的治愈功效。
切開蟹橙之前先在蟹橙皮上撒一層鹽輕輕揉搓，可以使蟹橙的香味更加突出。
[用卷心菜包裹新鮮的辣根]
新鮮的辣根價格昂貴，但很少有人能一次用完一整根。
即使用保鮮膜包好放冰箱保存，辣根的香味和水分也會很快蒸發不見。
但是用卷心菜包裹住辣根後再纏一層保鮮膜的話，至少可以保鮮2周。
[保存葉狀蔬菜時先吹口氣]
在保存菠菜、油菜、水菜等葉狀蔬菜時先用報紙包好，然後裝進塑料袋放入冰箱保存。不過在把菜裝進塑料袋時應該先「呼」地吹口氣然後再把袋口係上，這樣保存的時間更長。
（ti：30秒～1分鍾）
[如何保持西生菜的水分]
西生菜因為口感清脆，是很能勾起食欲的美食。
但是即便放在冰箱裡保存，西生菜也特別容易變蔫。
將西生菜的莖部切開後抹點小麥粉，再裝入塑料袋後放進冰箱保存則保鮮效果會得到大大的提升。
當然，一定不要忘了「呼」地先吹口氣再把袋口係上哦。
（ti：30秒～1分鍾）
早餐日記
我習慣用一個小本子將當天的早餐內容記錄下來，風雨不誤。
因為我把這個小本子裝進包包裡隨身攜帶，所以無論何時何地我都可以邊回憶邊記錄。
不過，我的原則是當日的事情一定當日記錄。
任何事情都是趁熱才記得清楚，如果時隔太久，不但要浪費很多時間回憶甚至還可能根本想不起來到底吃過什麼。
我家早餐平時以日式為主，休息日會吃麵包等簡單的食物，主菜則是魚和肉交替。
我甚至會仔細地記錄當天的醬湯裡都放了什麼配料，這樣可以避免同一種蔬菜重復出現在飯桌上。最近我正在減少碳水化合物的攝入量，從日記中就能看出飯桌上增加了沙拉、水果和煮菜類。
當我翻看最近2～3天的日記時，忍不住要給早起做飯的勤勞的自己一個大大的「褒獎」，有時思考早餐「偷工減料」的方法也是一件樂事呢！
簡單的運動
[1分鍾肌肉鍛煉]
保持年輕活力的秘訣就是正確的飲食加上合理的生活習慣並保持運動。
當然，不要積蓄壓力也是保持年輕的關鍵。
要想保持年輕，肌肉是必不可少的，而且似乎不管到了多大年紀，肌肉都在進化。
活動肌肉會使血流通暢，肌肉量增加會促進新陳代謝而不容易發胖。
我計劃每周去三次健身房。但是受當天的工作安排、身體狀況以及天氣等影響，健身計劃很難得到保證。
但是就算不去健身房，也可以在家「順便」做1分鍾健身，所以我很喜歡。
接下來我將為大家介紹1分鍾健身的內容。
[1分鍾踏步走]
我們可以邊看電視、邊聽音樂邊進行原地踏步。挺直月要背，前後大幅度地揮動手臂，盡可能地抬高大腿。
根據電視上顯示的時間，到1分鍾後就可以休息了。
每個人的身體素質不盡相同，我的話，像這樣踏步1分鍾後就會微微出汗。
[1分鍾深蹲]
曾經有位20世紀80年代的著名女演員，在她被問到年輕的秘訣的時候，她說1天做50次深蹲。
我有個朋友是位醫生，她說如果肌肉多會產生大量乳酸，刺激大腦，並促進荷爾蒙分泌。
特別是鍛煉月要和腿，這樣我們不管到了多大年紀都可以靠自己走路。
50次深蹲我恐怕是做不來，但是慢慢地做10次，1分鍾左右的話我或許可以堅持，於是我開始了1分鍾深蹲鍛煉。
將雙手交叉置於腦後，雙腳站立並打開與肩同寬。
盡量將大腿下蹲到與地麵平行，然後屈膝還原身體，不斷重復。
深蹲也可以在看電視或聽音樂時「順便做」，是非常簡單的1分鍾健身項目。
[1分鍾有氧運動]
散步等有氧運動的好處就是既可以調節心情又可以使血流通暢。
但是對身心都有好處的散步在遇到下雨天或者工作忙的時候就無法堅持。
因此，掌握一種不論什麼時候都能做的有氧運動就會方便很多。
有一天我心不在焉地看著電視，突然心血來潮地開始了我的1分鍾有氧運動鍛煉。
雙腳站立並打開與肩同寬，用右手肘去碰觸左膝蓋。
扭轉身體，反方向做相同動作。
我們可以邊做邊數「1、2」，1分鍾做50回左右。
做到微微出汗就可以，無須勉強自己做更多。
建議晚飯後30分鍾或者洗澡前做運動。
我一般會連續進行1分鍾的肌肉鍛煉和1分鍾的有氧運動。
[1分鍾拉伸運動]
做完肌肉鍛煉和有氧運動之後最好拉伸一下肌肉。
拉伸能讓身體更加柔軟，有助於使疲憊的肌肉得到放鬆。
不超過1分鍾的綜合拉伸訓練是我能持之以恆的秘訣。
[盤腿拉伸]
盤腿而坐，挺直月要背，向上伸展背部的同時將上半身與雙手向前進行拉伸。
這個動作的要點是在盤腿的時候將左右腳交替向前伸出。
（ti：1分鍾）
[頸部拉伸]
頸部拉伸能有效緩解肩痛，且不受時間和地點的局限，什麼時間都可以做。
單手按壓頭頂，將頭慢慢倒向按壓頭部的手的方向。
兩個方向各重復三遍，總共需要三十秒。
將雙手在月要後交叉，脖子向左右轉動三十秒，兩個動作加一起正好一分鍾。
一提到運動大家都覺得麻煩不容易堅持。
但是，其實我所謂的運動不過就是這些幾秒鍾就能做的動作，如果每天能拿出一點點時間使之成為習慣也非常不錯嘛！
養成活動身體的習慣
運動健身還具有改善心情的功效，所以我盡可能每周去健身房兩次以上。除了在健身房做運動，我在日常生活中也會盡量安排「運動時間」。
為了健康我們應該養成無論何時何地都活動身體的習慣。
當然，飯後好好休息30分鍾，晚上保證充足的睡眠時間也很重要。
千萬不要因為很閒就整天躺在那兒看電視，閒的時候我一般都用自己的方式做運動。
有精力的時候一定要抵製住電梯的誘惑而選擇走樓梯。
當然下樓的時候我一定會選擇靠近扶手的位置避免摔倒。
順帶一提，車站的樓梯非常鍛煉月要腿力量，與其等待擁擠的電梯，還是走樓梯更節省時間。
（ti：1分鍾）
在電車上我也會盡量把座位留給別人，除非有什麼特殊情況否則我會一直站到下車為止。
有時我會在家打坐，雖然偶爾會發呆也無所謂，但即便在家也會盡量活動身體。
就算覺得麻煩，但是在該運動的時候，也要告訴自己「應該運動了」，然後專門給自己的身體創造一個動起來的機會。