第五章 做好產褥操恢復產婦優雅體形（2 / 2）
（3）在屋子裡的重要地方，如在浴室鏡子或電話上，貼一些有彩色點的貼紙，作為提示。
每一次在看到某種顏色的貼紙時，做5或6次骨盆收縮的肌肉運動。
沒有人會知道你的秘密。
（4）在超級市場等結賬、等紅燈轉為綠燈，或是看無聊的電視節目時，是孕媽媽做額外的骨盆肌肉運動的好機會。
（5）可能的話，在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前，要環抱住這些肌肉。
（6）骨盆收縮運動最好一回做6次。
背部運動
生產後的背痛，通常是發生在背部的骶髂關節，即脊椎與骨盆連接處。
疼痛是發生在脊椎底部的某一側，這種疼痛很可能會擴及整個臀部，同時腿部很可能也會感到疼痛，此運動對於減輕這一類疼痛非常有效。
如果是左側骶髂關節疼痛，可做右側運動；相反，左側的運動則減輕右側骶髂關節的疼痛。
為了減輕這種疼痛，可以適當做如下練習：
四肢著地的骨盆搖動運動
在做此動作時，可以讓孕媽媽的嬰兒看著孕媽媽。
雙膝著地，雙手支撐地板，背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，並拱起背，有如正發怒的貓一般。
頭部與背部保持水平狀；接著，放鬆並恢復至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放鬆。
要想加強背部肌肉，可以在背部下方增強此運動，但要增加以下動作：保持背部平坦，低下頭來，開始伸直一隻腳；維持一隻腳與背呈一直線，不要過高，彎曲膝蓋，同時將之置於地板上，讓頭部回到中心位置。
重復6~8次，接著，另一隻腳又重復6~8次。
輕微的腿部搖動運動
仰躺，雙腳伸直，並開始彎曲左膝蓋。
當孕媽媽做此運動時，要使孕媽媽的肩膀、頭與右腳維持平貼於地板的狀態，將左膝彎曲至月匈部，用左手握住左膝部，並用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部。
慢慢地放鬆壓力，重復數次，做輕輕的搖擺動作。
當孕媽媽做這一運動時，要注意的問題是在站起來的時候，要避免肌肉受到拉傷。
這時，換以左腳平貼於地麵，慢慢地彎曲右膝。
接著將右腳平貼於左腳旁，使雙膝並攏，然後同時抬起雙膝，接著以四肢著地。
采取立姿的高跪姿態，然後半跪，一手平貼於地麵，小心地成為站立的姿態。
假如背部下方的兩側都產生疼痛感，則仰躺，雙膝彎曲到月匈部，以雙手環抱膝蓋，貼緊月匈部。
抱住大腿，在膝蓋上方由一側搖動至另一側。
按照上述的指導，慢慢地站起來。
手臂向後環繞運動
此運動有助於減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，並改善姿態。
保持站立的姿態，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時不要向後傾。
要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。
手臂向上與向前，高過耳朵繞圈。
另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上，將雙腳平置於地板上。
雙手置於肩膀上，同時手肘向上與向前繞圈，要以最舒適的方式盡可能地繞大圈，盡量貼近雙耳。
同時，身體的其他部位要保持正直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。
在整個過程中，要有韻律地呼吸。
手肘再繞一次圈時，肩膀都要離開雙耳，重復大約8~10次（雙臂不應朝前方繞圈，因為這樣隻會徒增肩膀向前拱與不良姿勢的可能性）。
側彎
此運動有助於將背部由一側移動到另一側。
雙腿張開，與髖部同寬，同時雙手置於髖部，使膝蓋保持柔軟。
收縮腹部肌肉，同時臀部保持收縮。
將髖部維持於中心，身體的重量要平均地分配在雙腳上，柔軟地左側彎至最大限度，維持彎曲的姿態數秒鍾。
接著，重復往右側彎，要維持身體平直的狀態。
為了避免增加運動幅度而踮起腳尖，反而會帶來反效果。
另一方式是坐著，雙臂平置於兩側。
側彎時深呼吸，恢復姿態時則吐氣。
每次重復此動作8~10次。
頭部、膝蓋與手的環繞運動
脊椎上半部的運動主要是回旋運動，而且回旋的程度通常是很有限的。
此運動可以增強上半身的軀乾與肩膀的靈活度。
如腳直立張開，與髖部同寬，使膝蓋保持柔軟，手臂與手掌伸展。
同時，與肩膀的高度同高，收縮腹部的肌肉，並收緊臀部，維持下髖部正對著正前方。
與此同時，眼睛注視著左手指尖。
肩膀與手臂盡可能地往左繞，使右手彎曲，橫過月匈部，維持這種姿態數秒鍾。
回到中心點，然後再往相反的方向彎曲。
在身體向左或向右旋轉的時候呼氣，而在恢復至中心點的時候吐氣，重復此動作8~10次。
軀乾、膝蓋與臀部的彎曲
這一運動有助於孕媽媽更加容易地向前彎與向後仰，同時使孕媽媽的臀部關節更加靈活。
（1）身旁置一張椅子，直立於椅子旁，一隻手靠在椅背上。
維持膝蓋的柔軟度，輕輕地抬起右腳的腳跟，同時彎曲頭部與軀乾，使頭部與軀乾靠近右膝。
在做此動作的時候呼氣，維持此動作數秒鍾，然後慢慢地恢復原來的狀態，並吸氣。
（2）提起右膝，使之呈水平狀，在換腳以前，重復此動作4次（如果以單腳站立，然後要提起膝蓋，或是向前彎的時候，會引起背部疼痛的話，應避免做此動作）。
剖宮產者的輔助運動
假如孕媽媽接受的是剖宮產而非自然生產，除了上述的運動以外，還需要做一些輔助運動。
如呼吸與咳嗽的運動，有助於清除肺部的廢物，而腿部的運動則有助於促進血液循環，因為在這段時間，可能孕媽媽的行動會比較不方便。
呼吸與咳嗽來清除肺部的廢物
要深呼吸，而其重點是在於呼氣。
在吐氣的時候，用雙手或枕頭支撐傷口。
維持膝蓋的彎曲，同時試著在吐氣的時候，做一個輕咳的動作，而不是做一個正常的咳嗽，否則會引起疼痛。
腿部運動清除肺部的廢物
坐在床上，腳趾向前伸展。
將腳趾往上扳，然後再把腳趾往下推。
此連續動作做大約20次，迅速移動，使血液循環加快。
雙腳可以同時往相同的方向移動，一隻腳往上，一隻腳往下地運動。
接著，張開雙腳，同時做腳踝的環繞運動，首先要順時針環繞，然後再逆時針環繞。
壓緊膝蓋，貼著床麵，然後再放鬆。
這種運動有助於大腿部的運動，並促進血液循環。
一次彎曲一隻腳，將腳跟滑上床，然後在換膝蓋彎曲的時候伸直另一隻腳。
放鬆身心按摩保健運動法
按摩是消除因為緊張而導致背部疼痛的方式之一。
按摩可以促進血液的循環，並可以加速體內有害物質的分解，因為這些有害物質很可能會引起肌肉的酸痛。
按摩可以放鬆身心。
在度過漫長的一天以後，鼓勵孕媽媽的配偶為孕媽媽按摩。
孕媽媽可以在不感到疲累時，也為孕媽媽的配偶進行按摩。
這是令施行者與受施者同時感到輕鬆的活動。
而且，當孕媽媽尚未完全準備好進行性行為時，夫妻間的按摩也是很好的表達愛意的方法。
可以將某些植物油或爽身粉塗在手上，以預防手的擦傷。
按摩時，要避免按摩髂骨，以免感到不適；同時，雙手要放輕鬆，輕輕地搓揉按摩的部位。
可以將一些油滴在手掌中，然後塗抹在肌膚上。
熏衣草、薄荷油與迷迭香是特別針對肌肉僵硬與疲倦使用的芳香按摩油。
這些芳香按摩油的價格會較為昂貴，但是大部分的人還是會喜歡使用這些按摩油，因為溫馨的芳香味道能維持較久，同時感到較舒適。
要謹慎地遵照其稀釋方法的指導，因為這些油必須在稀釋以後，才能夠使用。
此外，孕媽媽也會想要為自己可愛的嬰兒按摩。
通常，嬰兒都喜歡被按摩。
最好是用較柔和的植物油為嬰兒進行按摩，因為他很可能對較強的芳香油過敏。
背部與頭部
以最舒適的姿勢俯躺在床上，或是把頭部用手或枕頭墊在桌子上，維持頭部的正直，而不要傾斜於任何一側，因為這會使不必要的頸部扭曲增加，或是增加頸部肌肉的緊張。
更為重要的是，按摩者本身要放鬆，並感到舒適，否則其緊張的壓力會通過按摩的手，而傳遞至被按摩者身上。
維持手腕和手指的輕鬆，用身體的力量來增加按摩的壓力，而不僅僅是用手臂的力量來進行按摩。
搓揉
不論是由你的身體的哪個方向進行輕柔的撫扌莫與滑動，這種搓揉都是令人感到舒適，並且能放鬆身心的。
在此舉例如下：
將兩手各置於兩肩膀上，由右手輕輕地開始搓揉至月要部右邊。
當右手到達月要線的最凹處時，用左手向下搓揉。
與此同時，右手再置於肩膀上，重復搓揉的運動，如此交換手來從事此運動，可以確保至少有一隻手與背部的肌膚接觸，感覺會非常舒暢。
另一種搓揉的技術是稍微加強壓力，促進血液循環的搓揉運動。
這通常是隻朝一個方向進行運動——從外側到接近心髒部位的運動（舉例而言，由腳趾部位至臀部）。
此運動可以促進血液加速回流至心髒。
捏揉
捏揉是用雙手手掌與指尖來進行較深的循環運動。
在這種運動中，夫妻間雙手與肌膚之間的接觸，不僅是摩擦肌膚的表麵，而是在運動肌膚底下的肌肉，不會使肌膚被摩擦得很不舒適。
在某一些區域做完循環運動以後，將手掌由一個區域移向另一個區域，同時使肌肉的主要部分都集中於此。
此運動對於解除背部上方肌肉環節所造成的疼痛特別有效，尤其是在肩膀與頸部肌肉的部位。
臉部按摩
做臉部按摩是一件非常舒適的事情，有助於消除女性臉部的皺紋，可以采取下述的方式來進行：要盡量地用指尖來做，而不是隻用大拇指，除非有特別說明要用大拇指來做。
如果由他人來做臉部按摩，這會更加舒適。
撫扌莫、拿捏與指尖的壓力，是最有效的技術。
要注意的是，應避免拉扯到眼睛周邊比較柔弱的皮膚，使用滋養霜作為臉部的按摩油，也許是較為適當的。
具體動作方法如下：
用兩大拇指，由鼻梁處朝眉毛方向按摩。
每一次的按摩，逐漸地往前額方向提升。
兩拇指並排，在額頭的正中央處輕輕地往下壓，維持此動作數秒鍾。
另外，在重復進行此動作時，位置再稍稍地往上移。
輕輕地用手指尖拿捏下巴，同時以簡單的動作搓揉臉頰。
夫妻須知：
（1）在接受按摩的時候，把自己的感受告訴對方是很重要的，例如：告訴對方，其力量過重或過輕。
（2）一定要遮蓋身體未按摩的部分，以避免著涼，這是很重要的。
（3）按摩者要確保維持自己舒適的姿勢，以避免背部、肩膀或手臂的緊張。
這種緊張會傳送至被按摩者身上，對被按摩者而言，並不是一件好事。
（4）避免拉扯皮膚或將手指戳入肌肉，使雙手保持輕鬆。
同時，在施加力量的時候，要使用整個手掌的力量。
除非是在揉捏時，特別需要使用拇指與指尖的力量。