第五章 做好產褥操恢復產婦優雅體形（1 / 2）
第五章做好產褥操恢復產婦優雅體形
復形產褥操概述
因為懷孕，腹部肌肉被拉到極限，骨盆底部肌肉也被拉開，這些對女性的健康來說都是有很多影響的。
產褥操就是為使這些部位恢復到原來的狀態而編排的。
適當地活動身體肌肉，加速血液循環，可使產後母親身體早日復原。
另外，還能使身材變苗條，起到美容作用。
就在產後24小時以後，如果你能得到醫生以及助產士的允許，就可以馬上開始做產褥操了。
最初從極輕微的動作做起，以後逐漸加大運動量。
各種運動每日做2~3次，要有毅力堅持做下去，要恢復到分娩前的身體狀態，最少需要1個月。
一個月，你就可以完美如初了，值得一試喲。
復形產褥操注意事項
（1）要與體力恢復同步，不要過於疲勞。
（2）用腹帶束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）還左右分開，中央分縫處沒有合攏。
（3）剖宮產的產婦，拆線後要做準備運動，數月後再做美體操。
（4）發現哪兒有疼痛時，應立即停下來，與醫生或護士商量。
（5）會陰切開及有裂傷時，有的動作不能做，要聽從醫生或助產士的指導。
（6）不要飯後馬上做操。
一周恢復體形的產褥操練習
第1天
你準備好了嗎？
我們現在開始做產褥操練習了。
ok，從產褥操最基本的「深呼吸」開始，相當於預備動作。
在做操前後，做月匈式或腹式深呼吸。
「踝部操」可加速腳部血液循環，加強腹肌，有助子宮早日康復。
（1）月匈式呼吸。
麵朝上平躺，雙手放在月匈前，慢慢吸氣、呼氣。
（2）腹式呼吸。
麵朝上平躺，雙手放在腹部，吸氣至凸起；然後呼氣，做深呼吸。
（3）踝部操。
a左右雙腳相互交錯前後運動。
b腳趾伸曲運動。
c腳腕左右交替轉動。
說明：以上動作每次各做10遍，每日2~3次。
（4）抬頭操。
使頭腦清醒。
做法：吸氣慢慢抬頭，抬頭靜止一會，呼氣慢慢放下，不要使膝蓋彎曲。
說明：每次10遍，每日3次。
（5）骨盆傾斜操。
使月要部變得苗條。
a麵向上平躺，脊背貼緊床麵，雙手放在月要上。
b右側月要向上抬起，扭動左側，停2秒鍾再恢復原來狀態，然後抬起左側月要，左右交替進行。
說明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。
第2天
（1）雙臂操。
促進血液循環，解除肩膀疲勞。
a麵朝上平躺，手掌向上，雙臂平展開，兩肩成一線。
b雙掌向上抬，在月匈前稍用力，兩手掌合起，不能曲肘。
說明：每日3次，每次10遍。
（2）下肢操。
分娩後下肢疲勞，此運動為促進下肢血液循環而編排。
做法：麵朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然後兩腿交替向上慢慢抬起，放下。
說明：每次5遍，每日3次，以不勉強為限。
第3天
（1）骨盆和肛門操。
促進陰部和會陰的恢復。
做法：麵向上平躺，雙腿曲起，雙手放在腹部。
仿照大便時的要領，提肛然後放鬆。
說明：每次20遍，每日3次。
第4~5天
（1）腹肌操。
收縮腹部肌肉。
做法：麵向上平躺，雙腿曲起，雙手放在背下，使後背拱起。
輕輕用力收縮腹部肌肉，不要憋氣，用力使身體恢復平直。
說明：每次5遍，每日數次。
（2）加快恢復姿勢。
為產褥期早日康復，在產後一周內采用這種姿勢。
早晚各做幾十分鍾。
可以防止子宮後位，促使子宮回到正確的位置上。
做法：麵朝下趴下，枕頭放在腹部，臉側向一邊，保持自然呼吸，即使就這樣睡著也沒關係。
說明：此後兩天後，可做美體操。
第6~7天
（1）抬月要操。
幫助收縮。
a麵向上平躺，雙手放在腦後，雙膝彎成直角。
b用雙手肘雙足支住身體，邊抬月要，然後停住，隨後邊呼氣邊放下月要部，回到原來狀態。
說明：每次5遍，每日3次。
（2）下肢操。
收縮腿部肌肉，加強腹肌力量。
a麵向上平躺，雙膝曲起，足底貼床。
b單腿抬起，大腿與床成直角，呼吸一次。
c大腿曲向腹部。
d腿與床直角返回，同時繃直膝蓋，呼吸，放下腳，左右腿交替進行。
說明：每次5遍，每日2次。
腹部肌肉運動
由於10個月的孕期營養加上不怎麼運動，產後女性積累了許多的脂肪，最明顯的就是自己有如救生圈的月要腹部的贅肉叢生。
別急，下麵我們教你如何擺脫月要部贅肉、回復健康的運動方法：
骨盆搖擺
說明：這是非常有益的運動，在剖宮產後，有助於減輕疼痛。
動作要領：仰躺，屈膝，腳掌貼於地麵。
一隻手置於背部，同時感覺到輕微的空隙。
深呼吸，隨後再慢慢吐氣，同時將背部的肌肉平貼在地板上，壓在手上。
數4下，然後放鬆，重復數次，使肌肉的力量增強。
這動作漸漸地能做得愈來愈久。
當孕媽媽對這種運動有所感覺的時候，可以坐著或站著，以減輕背痛。
在做此運動時，同時也可以做骨盆收縮運動。
大腿滑動
（1）仰躺，屈膝，腳掌貼於地麵；吸氣並吐氣，同時，腹部肌肉用力，然後做骨盆的搖擺運動。
（2）使肌肉緊緊地收縮，並維持腳掌平貼於地板上的姿勢；滑動雙腿，往兩邊移動；試著讓背部保持平躺的狀態；當背部與地麵開始有空隙的時候，再將雙腿並攏，彎曲膝蓋，同時壓縮腹部；接著，再重復進行這一運動。
最初，因為腹部肌肉無力，所以雙腿張開的程度並不大。
說明：當腹部肌肉愈來愈有力時，雙腿張開的程度也會愈來愈大。
蜷曲運動
說明：此運動有助於增強腹直肌。
（1）仰躺，屈膝，腳掌平貼於床上。
在最初幾周，最好是在頭下方置一小枕。
（2）吸氣再呼氣時，同時壓縮腹部肌肉，收緊下頜，並抬起頭部與肩膀，盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹。
數4下，然後慢慢地降低頭部。
以後，再漸漸地增加至6~8，乃至10~12下，活動雙手與大腿部，使肌肉慢慢地變得有力。
假如覺得頭部緊張，用一隻手支撐耳朵後方，不要同時使用雙手，因為這需要更強的腹部肌肉。
蜷曲並同時張開腹直肌運動
（1）假如腹直肌有很大的裂口，應該交叉雙手，環繞著腹部（左手在右邊，右手則在左邊，置於月要部）。
（2）在抬起頭部時，雙手盡量用力地往中間拉近。
骨盆肌肉運動
經過幾個小時的生產，孕婦的骨盆骨骼都散開了一樣，這時就需要通過運動慢慢恢復從前的正常狀態。
具體方法如下：
骨盆肌肉壓縮運動
采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，有如憋尿時的運動一般。
做此收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。
說明：重復做此動作6次。
每一次上過廁所以後，做此動作，可以使肌肉收縮一些。
但是，在生產後的最初幾天，也要盡可能地做此運動（至少，一天做50次）。
過了一陣子，試檢查肌肉的強度是否增加。
同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。
不過，最好不要把停止排尿當做運動骨盆肌肉的方式，這隻是偶爾檢查肌肉強度的方式而已。
想象上升運動
想象骨盆肌肉有如一台升降機。
拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。
接著，想象把它升至二樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。
要確定在這時間內，孕媽媽並沒有屏住氣。
推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使孕媽媽本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所具有的能力。
但是，也要確定在孕媽媽完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。
說明：
（1）要經常牢記，在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸。
（2）要注意到收縮肌肉力量的品質，而不是其次數。
當孕媽媽在做收縮肌肉運動時，要確保每一根肌肉纖維都運動到了。